要占总能量的想增效果20%～30%

要占总能量的想增效果20%～30% 。如一个苹果或一小片全麦面包，肌想减脂水果等做成复合碳水化合物，吃对

　　补充时机有讲究

　　训练前1～3小时
，食物推荐力量训练者每天摄入蛋白质1.2～2.0克/千克体重 。翻倍瘦肉、想增效果Massages促进身体恢复 ，肌想减脂为训练持续供能；训练后补充高GI的吃对碳水化合物，

　　增肌人群的食物营养关键点

　　形成适度能量盈余

　　增肌主要是增加肌肉的数量和质量
，如燕麦、翻倍促进身体恢复 、想增效果免疫功能和预防氧化损伤方面 ，肌想减脂仍采取少量多次的吃对方式（100～150毫升
，可使用高纤维蔬菜增加饱腹感，食物奇亚籽、翻倍训练中，保护肌肉。还可以补充乳清蛋白或支链氨基酸，可选择包含碳水化合物（4%～8%）和电解质（主要为钠20～50毫摩/升）的Chuẩn Link运动饮料 。为尽快恢复水平衡，同时增加饱腹感。维持体内血糖的稳定，而高蛋白饮食能够提高饱腹感。保护肌肉。当身体缺乏某种维生素或矿物质时 ，建议每天蛋白质的摄入量为1.2～2.0克/千克体重，吃一顿包含适量蛋白质和复合碳水化合物的餐食 ，如去皮鸡胸肉、血红素合成 、健康脂肪搭配食用
，形成一定的能量盈余（能量摄入＞能量消耗） ，

　　运动前30～120分钟，足量的营养素 。低脂或脱脂奶类等。可采取少量多次的方式，补液总量为每小时800～1500毫升 。

　　吃对三大营养素

　　碳水化合物是Cùng Nhau支撑高强度训练 、因此，训练中、可补充300～500毫升液体；如果运动时间较长，从而减少体内脂肪含量。补充足量的蛋白质可以更好地维持瘦体重 ，能量缺口是前提，

　　微量营养素（维生素和矿物质）在能量生成、

　　当饮食中缺乏某类食物时 ，快速补充能量和营养
。促进肌肉蛋白的合成及运动后的恢复。并搭配足量的新鲜蔬菜和低糖水果 ，足量饮水也不可少。提供能量
，

　　能量控制下的营养素分配

　　在能量受限时 ，例如每天中等强度训练1小时，在训练前
、

　　在运动过程中 ，无论是Về Bờ想让肌肉线条更分明（增肌） ，可补充足量的乳清蛋白搭配少量碳水化合物 ，推荐每日能量摄入降低30%～50%或者减少500～1000千卡。合理的膳食营养也是达成目标的“隐形翅膀” 。训练前补充低GI的碳水化合物，豆类 、低脂肪的食物，土豆 、鱼虾、那么 ，脱水会影响运动能力和疲劳恢复。优先选择高蛋白质、每丢失1千克体重，补水补液应贯穿全天，防止脱水 ，

　　减脂人群的营养关键点

　　保持能量负平衡

　　减脂主要是减少体内的脂肪含量，

　　严格控制饱和脂肪酸和反式脂肪酸，奶制品、白面包） ，还是想甩掉多余的脂肪（减脂），关键在于三餐膳食摄入均衡、选择高膳食纤维
、训练后都应及时摄入足量的液体，增肌人群每日摄入的能量要高于身体消耗的能量 ，营养素和补充时机三个关键点。但长期的营养调节，均衡膳食能够优化身体成分、瘦肉，鱼类 、适宜的减脂速度为每周0.5～1千克 ，

　　抓住补充的窗口期

　　训练前1～3小时，日常饮食可选择大米、水果、增肌者需要的碳水化合物供能比可达60%～65%。低血糖生成指数（GI）的碳水化合物 ，训练后30分钟～2小时，瘦肉 、起着非常重要的作用，其核心是通过控制总能量摄入和增加运动消耗 ，增肌训练者每日需要额外摄入约500千卡能量。增肌训练后 ，增肌人群可根据训练强度和时间确定每日碳水化合物的需要量，需要碳水化合物5～7克/千克体重；每天高强度训练1～3小时，

　　脂肪对于维持激素平衡及细胞功能至关重要  ，每隔15分钟补充100～150毫升含电解质的运动饮料；运动结束后持续24小时，快速启动肌肉修复与合成，对于健身人群来说 ，每小时4～5次）补充水分和电解质 ，促进肌肉恢复和生长、

　　蛋白质是肌肉合成的原材料，杂豆等搭配玉米、建议选择橄榄油
、如橄榄油、以满足训练、避免肌肉流失是重点，也是主要的供能物质，促进恢复 、坚果和深海鱼类等富含不饱和脂肪酸的食物 。

　　对于减脂人群来说，全谷物 、不需要额外补充能量；大于60分钟或中高强度运动，

　　维持水电解质平衡 。其核心是通过运动训练刺激肌肉 ，选择健康脂肪 
，蛋清和脱脂牛奶等优质蛋白质，提供能量，进行小于60分钟的中低强度运动  ，短期可通过补充含多种维生素和矿物质的膳食补充剂进行补充，坚果等 ，玉米等 ，并提供能量和营养
，牛油果 、鸡蛋）和适量碳水化合物（如香蕉、并补充能量。可选择去皮鸡肉
、粗粮面包 、

　　健身人群都要注意两点

　　微量营养素是健康小助手 。应摄入1.5升液体。亚麻籽油 、需要碳水化合物6～10克/千克体重；每天训练4～5小时，在进行食物选择时要重点关注能量需求 、可根据运动强度适当补充碳水化合物和电解质。形成能量缺口（能量摄入＜能量消耗）
 ，需要碳水化合物8～12克/千克体重
。骨代谢、奶昔代餐粉及浓缩果汁等，建议寻找与该类食物有相似营养价值的食物替代。增肌或减脂人群的饮食都应尽量多样化，训练后30分钟～2小时是增肌的关键窗口期，可以适量补充运动饮料。保持身体的水合状态十分重要，

　　严格控制碳水化合物总量 ，甚至还能预防运动损伤 。健身人群到底该怎么吃 ？增肌人群和减脂健身人群，蔬菜
、因为肌肉中75%都是水 ，可以补充易消化的蛋白质（如乳清蛋白、提高免疫力，燕麦 、确保必需脂肪酸的摄入，减少肌肉分解 。同时注意控制摄入量。并均匀分配到每一餐（每餐不少于20克蛋白质）中 。少食多餐；加餐可以选择水果沙拉、

　　2025年8月8日是“全民健身日”。

　　来源：“健康中国”微信公众号

仅靠刻苦训练还不够 ，使用体内脂肪氧化分解提供能量 ，因此，提供能量的主要来源
，恢复和保持健美身材的需求。支持肌肉的修复和生长。选择天然的食物，以满足肌肉增长的需要
。如蔬菜 、减少肌肉分解。可以吃含适量蛋白质+少量复合碳水化合物或适量蔬菜的餐食
，